ALIMENTATION DURANT LA GROSSESSE - Astuces et conseils

Ernährung in der Schwangerschaft - Schwangere Frau

Pendant la grossesse, l'alimentation joue un rôle important dans le bon développement du bébé et le bien-être de la future maman.

 

Ce moment est enfin arrivé. Une nouvelle vie grandit. Un sentiment de bonheur indescriptible et, en même temps, les premières interrogations : comment bien nourrir mon bébé et moi ? Comment lui donner le meilleur départ dans la vie ? Nous vous aidons à y voir plus clair à travers de nombreuses informations.

 

Les nausées matinales

Ernährung in der Schwangerschaft - Belegtes Brötchen

On estime que jusqu'à 80 % des femmes enceintes ont un début de grossesse difficile. Les fameuses nausées matinales font leur apparition. Pourtant, ce terme est trompeur. elles peuvent en effet se manifester tout au long de la journée. Elles sont favorisées par un estomac vide. C'est pourquoi les nausées de la grossesse ?

 

Chez la plupart des femmes, manger quelque chose aide à lutter contre la nausée. Il doit toujours y avoir quelque chose dans l'estomac.Souvent, la nausée est ainsi plus facile à supporter. Les aliments tolérés varient considérablement d'une femme enceinte à l'autre. Vertaines pourront
In einigen Fällen ist die Übelkeit während der ersten Schwangerschaftswochen so schlimm, dass man sich laufend übergeben muss und nichts bei sich behalten kann. Hier ist ärztliche Hilfe notwendig.

Prise de poids et besoins en calories

Ernährung in der Schwangerschaft - Müsli in der Schwangerschaft

La plupart des femmes savent désormais qu'elles ne doivent pas manger pour deux durant la grossesse. En effet, les besoins nutritionnels augmentent fortement. Et il est difficile de trouver le bon équilibre.

 

Le besoin supplémentaire en calories n'est que de 10 % environ, soit 250 kcal par jour. Cela correspond à un petit repas composé, par exemple, d'un yaourt à faible teneur en matières grasses avec une petite portion de baies ou un peu de muesli. L'ajout de ces calories se traduit par une prise de poids d'environ 10 à 16 kg en fin de grossesse. Cela est considéré comme normal. Si la femme début sa grossesse avec un poids inférieur à la normale, le gain de poids pourra être plus élevé. Si elle est en surpoids avant la grossesse, le développement sain de l'enfant est garanti même avec une prise de poids moindre.
 

Le besoin en liquides augmente également pendant la grossesse. Il convient de boire environ 300 ml de plus par jour. Étant donné qu'une femme enceinte n'a besoin que de quelques calories en plus par jour, il convient de privilégier les boissons désaltérantes qui ne contiennent pas de calories. Le mieux est de boire de l'eau minérale ou de l'eau du robinet. Les thés aromatisés aux fruits ou les infusions sont également de bonnes alternatives non caloriques. En revanche, le besoin supplémentaire en nutriments spécifiques est nettement plus important que le besoin supplémentaire en calories.

 

Les nouveaux besoins nutritionnels

Avec environ 250 kcal par jour, le besoin supplémentaire en calories chez la femme enceinte est relativement faible. En revanche, les besoins en vitamines et minéraux spécifiques augmentent beaucoup. Comment trouver le bon équilibre ?
Il est important de choisir des aliments riches en substances nutritives. Ces derniers contiennent peu de calories, mais beaucoup de vitamines et de minéraux. Les recommandations nutritionnelles pour les femmes enceintes sont les mêmes que pour les personnes en bonne santé.

Ernährung in der Schwangerschaft - Gemüsekorb

Les fruits et les légumes forment la base d'une alimentation saine et équilibrée. Cinq portions apportent un grand nombre de vitamines et de minéraux importants. Une portion correspond à une main pleine, sauf pour les noix, pour lesquelles l'équivalent du creux de la main suffit. Un verre de jus de fruit pur peut parfois être considéré comme une portion de fruit. Les fruits et légumes apportent également beaucoup de volume. Vous pouvez donc déjouer les grosses faims en mangeant des légumes jusqu'à satiété. Cela permet non seulement d'apporter à l'organisme des vitamines et des minéraux essentiels, mais également de satisfaire les faibles besoins en calories pendant la grossesse.

 

Les produits à base de blé complet et les pommes de terre peuvent accompagner chaque plat principal. Les variantes à base de blé complet du pain, des petits pains et des pâtes contiennent plus de vitamines et de minéraux que les variétés blanches. De même, les fibres facilitent la digestion, qui est souvent ralentie pendant la grossesse. Il est important de boire beaucoup avec un repas riche en fibres. Cela fait gonfler les fibres, qui favorisent la digestion.

 

Il convient de consommer plusieurs fois par jour des produits laitiers à faible teneur en matière grasses. Ils apportent à la mère et à l'enfant du calcium, de l'iode et des protéines. Le besoin en calcium n'augmente pas pendant la grossesse, il est de 1 000 mg par jour. Si l'alimentation apporte trop peu de calcium, celui-ci se détache du squelette de la mère pour garantir un apport optimal au bébé. Cela augmente le risque d'ostéoporose. Le besoin journalier de 1 000 mg de calcium peut être couvert en buvant 250 ml de lait et en mangeant deux tranches d'édam à faible teneur en matières grasses ainsi qu'une portion de 200 g de brocolis.

 

Ernährung in der Schwangerschaft - Frau beim Essen

La viande maigre, la charcuterie et les œufs doivent être consommés plusieurs fois par semaine dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Ils fournissent à la mère comme au bébé du fer, de nombreuses vitamines B et de précieuses protéines.

 

Les poissons, notamment les poissons de mer gras comme le hareng, le maquereau et le saumon, apportent non seulement des protéines de haute qualité, mais également de l'iode, de la vitamine D et de précieux acides gras oméga-3. L'idéal est d'en consommer deux fois par semaine.

 

Grignoter des friandises fait naturellement partie des petits plaisirs de la vie. Pendant la grossesse aussi, manger est un plaisir et non un plan que l'on exécute. Néanmoins, les collations riches en calories et en matières grasses doivent être consommées avec modération et être réellement appréciées. Des petites confiseries ou collations en portions individuelles peuvent s'avérer utiles car elles permettent de s'arrêter plus facilement.

 

Comme nous l'avons déjà mentionné, les besoins en vitamines et minéraux spécifiques augmentent considérablement pendant la grossesse. Il s'agit notamment de l'acide folique, du fer et de l'iode. Ils sont présentés en détail à la page suivante.
 

Nutriments importants

Table : Teneur en acide folique dans les légumes

Acide folique

La vitamine acide folique (ou folate) fait partie du groupe des vitamines B. Elle est particulièrement sensible à la lumière et à la chaleur, c'est pourquoi l'apport en acide folique est difficile. L'acide folique contribue à la fermeture du tube neural de l'embryon. Par conséquent, il est particulièrement important que l'apport soit suffisant. Certains gynécologues recommandent aux femmes qui désirent concevoir de compléter leur apport en acide folique pour que le tube neural se ferme dans les 4 premières semaines. Étant donné qu'à ce stade la plupart des femmes ignorent encore qu'elles sont enceintes, cette précaution est particulièrement pertinente.

 

Le besoin d'une femme enceinte augmente de 50 %, avec 550 microgrammes par jour. Même avec une alimentation équilibrée, cet apport est difficile à atteindre. C'est pourquoi, il est recommandé de prendre un complément alimentaire.
Parmi les aliments riches en acide folique figurent les légumes verts à feuilles, les différentes variétés de chou et les abats. Il convient néanmoins de n'en consommer que très rarement durant la grossesse en raison des niveaux de pollution souvent élevés.

 

Fer

Les besoins en fer augmentent de 100 % pendant la grossesse afin de fournir suffisamment d'oxygène à la mère et au bébé. En outre, la femme a besoin de réserves de fer pour l'accouchement et les semaines suivant la naissance. La viande, les produits à base de blé complet, les légumes foncés à feuilles et les légumes secs sont de bonnes sources de fer. L'organisme absorbe mieux le fer d'origine animale que celui d'origine végétale. L'apport en fer peut être augmenté par la prise simultanée de vitamine C. Un verre de jus d'orange ou un accompagnement de poivrons, de choux de Bruxelles, de brocolis ou d'autres légumes riches en vitamine C suffit pour augmenter l'apport en fer.

Ernährung in der Schwangerschaft - Fisch auf Teller angerichtet

Jod

Jod fördert das Wachstum und die gesunde Entwicklung der inneren Organe des Ungeborenen. Für eine ausreichende Jodversorgung wird neben zwei Portionen Fisch pro Woche eine Nahrungsergänzung mit 100 bis 150 Mikrogramm Jod empfohlen.


Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sorgen für eine gesunde Gehirn- und Augenentwicklung. Die Versorgung des Babys mit Omega-3-Fettsäuren ist abhängig vom Ernährungsstatus der Mutter. Daher ist eine ausreichende Versorgung der Schwangeren und später auch der Stillenden besonders wichtig. Schwangere sollten pro Woche zwei Portionen Fisch, v.a. fetten Seefisch wie beispielsweise Lachs, verzehren. Bei Pflanzenölen eignen sich vor allem Walnuss-, Lein- und Rapsöl. Sie enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren und weniger Omega-6-Fettsäuren als Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl. Davon nimmt der Mensch sowieso ausreichend auf, so dass die Zufuhr eingeschränkt werden soll.

 

 

Zu meidende Lebensmittel

Ernährung in der Schwangerschaft - Schwangere Frau beim Essen

Das ungeborene Baby bedarf auch im Mutterleib besonderen Schutzes. Nikotin und Alkohol sind Zellgifte, die die Plazenta ungehindert passieren und so das ungeborene Baby nachhaltig schädigen. Daher sind Energydrinks, Rauchen und Alkohol konsequent zu meiden. Kaffee gilt mit bis zu drei Tassen als unbedenklich. Einige Lebensmittel können das Infektionsrisiko mit z.B. Listeriose und Toxoplasmose erhöhen. Daher sollen Schwangere Rohmilch und daraus hergestellte Produkte, rohe Wurst- und Fleischwaren, rohe Fischprodukte und rohe oder nicht durchgegarte Eier meiden.

Neuere Studien stufen den Konsum von Hartkäse, der aus Rohmilch hergestellt wurde, als unbedenklich ein, solange die Rinde entfernt wurde. Weich- und Halbhartkäse aus Rohmilch sollte auf keinen Fall verzehrt werden.

Bei bofrost* sind Sie auf der sicheren Seite: bofrost* verwendet in Backwaren und Eis nur pasteurisierte Zutaten (Hühnerei, Milch und Milchprodukte).

 

 

Allergieprävention für das Baby

Ernährung in der Schwangerschaft - Paar beim Kochen

Schwangere, die von Allergien betroffen sind, machen sich häufig Sorgen um ein erhöhtes Allergierisiko für ihr ungeborenes Kind. Leider gibt es keine wissenschaftlich anerkannten Wege. Weder Pro- und Präbiotika noch das Meiden von bestimmten Lebensmitteln hat in Studien ergeben, dass das Allergierisiko des Babys sinkt. Es wird allerdings ein regelmäßiger Verzehr von fettreichem Meeresfisch in der Schwangerschaft auch unter dem Gesichtspunkt der Allergieprävention empfohlen.

 

Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil sind das Beste, was Mutter und Vater ihrem Ungeborenen mit auf den Weg geben können.

 

 

 

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Date

07.12.2017