Avec les matières grasses, les valeurs intrinsèques comptent - et il y a beaucoup de différences ! Notre bulletin spécial vous fournit un certain nombre d'informations intéressantes sur la sélection, la valeur nutritionnelle et l'utilisation des graisses alimentaires.
Bien que les graisses soient un élément important d'une alimentation équilibrée, vous en avez une mauvaise image. Les graisses alimentaires accomplissement des tâches importantes en tant que sources d'énergie et fournisseurs de vitamines liposolubles.
Les graisses effectuent de nombreuses tâches importantes. Leur principale mission est de fournir de l'énergie. Avec 9 kilocalories (soit 37 kilojoules) par gramme, la graisse fournit deux fois plus d'énergie que les protéines ou les glucides. Elle aide à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K et leurs précurseurs, tels que le bêta-carotène. Astuce : un soupçon d'huile rehausse à merveille la saveur d'une salade colorée ou d'un mélange de légumes. La graisse est un exhausteur de goût. De nombreux arômes naturellement présents dans les aliments sont également liposolubles et ne sont mis en valeur qu'avec un morceau de beurre ou une cuillère de crème. Autres missions : la graisse est stockée dans le corps pour servir de réserve d'énergie en cas de pénurie. En outre, la graisse isole le corps du froid et protège les organes internes en faisant office de coussin.
Pour bien comprendre l'importance des graisses dans l'alimentation, une petite parenthèse chimique s'impose.
Le plan de construction de base des graisses :
Le plan de construction de base des graisses est constitué d'une molécule de glycérine à laquelle sont liés trois acides gras.
On peut se représenter les acides gras comme une chaîne. Les différents maillons sont composés de l'élément carbone. Ils peuvent être liés ensemble par une liaison simple. Des liaisons doubles ou triples sont également possibles entre les maillons de la chaîne.
Les acides gras peuvent être saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés. Ces désignations révèlent s'il existe des doubles liaisons dans l'acide gras.
S'il n'y a pas de double liaison, l'acide gras est saturé.
Si une ou plusieurs doubles liaisons sont présentes, l'acide gras est dit mono-insaturé ou poly-insaturé.
La longueur des acides gras et le nombre de doubles liaisons déterminent les propriétés et les utilisations possibles de la graisse.
Les graisses avec de longs acides gras saturés sont en général solides à température ambiante. Ils sont essentiellement présents dans les aliments d'origine animale. Ces graisses supportent les températures élevées et sont idéales pour les grillades et la friture.
Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés se trouvent principalement dans les graisses végétales. Plus une graisse contient de doubles liaisons, plus elle est liquide à température ambiante et moins elle peut être chauffée à haute température.
Die Richtwerte für die empfohlene Tageszufuhr werden an einer erwachsenen Frau mit einem Energiebedarf von 2000 kcal berechnet. Bei Bürotätigkeit und wenig sportlicher Betätigung dürfen 70 g Fett pro Tag aufgenommen werden. Das entspricht etwa 7 Esslöffel Öl, Margarine oder Butter.
À titre de comparaison :
• 2 cuillères à soupe de beurre ou de margarine
• 1 cuillère à soupe de graisse de cuisson ou de friture
• 1 cuillère à soupe d'huile pour salade
• 125 g de poisson maigre
• 1/4 l de lait à faible teneur en matières grasses
• 2 tranches de fromage contenant 45 % de matières grasses dans l'extrait sec.
• 1 œuf
font également 70 g de graisse.
Cela est conforme aux recommandations qui préconisent de couvrir au maximum 30 % des calories totales par les graisses.
Selon la DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Société allemande de nutrition), en Allemagne comme dans d'autres pays européens, la consommation de graisses, notamment d'acides gras saturés, est trop élevée par rapport au niveau relativement faible d'activité physique. On estime que ces habitudes alimentaires sont susceptibles d'augmenter le risque d'obésité et de maladies qui y sont associées, telles que les maladies cardio-vasculaires et le diabète sucré.
Nous n'ingérons pas seulement des graisses lorsque nous mangeons du pain tartiné de beurre ou une salade à la vinaigrette. Elles se « cachent » en effet dans de nombreux aliments que l'on ne soupçonnerait pas à première vue. En faisant vos courses, lisez les informations nutritionnelles figurant sur les emballages. Cela facilite la sélection.
Vous trouverez la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles sur l'emballage des produits. De plus, les nutritionnistes de bofrost* mettent à votre disposition un tableau des valeurs nutritionnelles très pratique que vous pouvez télécharger gratuitement.
Un excès d'acides gras saturés peut avoir, chez les personnes sensibles, un effet négatif sur le taux de graisse dans le sang et augmenter ainsi le risque de maladies cardio-vasculaires.
Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés sont considérés comme ayant des effets positifs.
Concernant le ratio, la DGE estime que les acides gras devraient représenter un tiers de l'apport total en graisses :
1/3 d'acides gras saturés
1/3 d'acides gras mono-insaturés
1/3 d'acides gras poly-insaturés.
Quels acides gras trouve-t-on dans les différentes graisses ? Le tableau suivant vous donne un aperçu :
Quelle que soit la matière grasse ou l'huile que vous utilisez, tout est affaire de goût : que vous appréciez l'arôme intense, au léger goût de noisette, de l'huile d'olive ou que vous préfériez des huiles au goût moins prononcé comme l'huile de tournesol, ce sont en effet vos papilles gustatives qui décident.
Néanmoins, les graisses ayant des propriétés différentes, il existe des « spécialistes » pour diverses méthodes de préparation :
Le beurre et le saindoux sont des graisses solides d'origine animale. Ils contiennent principalement des acides gras saturés. Par conséquent, vous devriez en faire un usage limité et les utiliser, par exemple, comme produits à tartiner.
Les margarines sont également des graisses solides et proviennent généralement de sources végétales. Elles peuvent être utilisées pour les tartines, ainsi que pour les grillades et la cuisson à l'étuvée ou au four.
Les demi-margarines ne contiennent que 40 % de matières grasses environ. Leur usage se limite à la cuisson au four et aux grillades compte tenu de leur teneur élevée en eau.
Les huiles alimentaires sont souvent surnommées « or liquide ».
L'huile est obtenue en pressant les graines ou les pépins de plantes oléagineuses. La qualité dépend du type de pressage. Les appellations « pressée à froid », « vierge » et « raffinée » sont les plus connues.
Les huiles vierges sont obtenues par pressage à froid ou par d'autres procédés mécaniques minutieux. Elles peuvent en outre être lavées, filtrées ou centrifugées et les autres procédés ne sont pas autorisés. L'appellation « pressée à froid » ou « première pression » peut faire référence à un procédé de fabrication particulièrement minutieux. Les huiles de la plus haute qualité sont celles portant la mention « vierge extra ». Cette appellation est surtout utilisée pour les huiles d'olive. Seules les huiles obtenues exclusivement à l'aide de procédés mécaniques peuvent être appelées vierges extra. Ces huiles sont de très bonne qualité et donc plus coûteuses.
On trouve également sur certaines bouteilles des informations sur l'acidité. Plus l'acidité est élevée, moins les fruits ont été traités avec soin entre la récolte et la transformation. L'huile de la plus haute qualité, à savoir l'huile d'olive vierge extra, doit contenir au maximum 0,8 % d'acides gras alors que l'huile vierge peut en contenir jusqu'à 2 %.
Les huiles pressées à froid sont pressées avec beaucoup de précaution et uniquement à l'aide de procédés mécaniques. Elles ont un goût intense et une coloration intense et trouble. Elles sont sensibles à la chaleur et sont utilisées dans les plats froids comme les salades, dans les vinaigrettes ou encore dans les marinades.
Astuce : les particules troubles issues de la chair des fruits ou des graines dans les huiles pressées à froid se déposent au fond de la bouteille pendant la conservation. Il suffit d'agiter légèrement la bouteille pour bien les répartir.
Les huiles raffinées sont pressées à chaud puis débarrassées des substances indésirables. Dans les étapes suivantes, elles sont blanchies, désacidifiées et filtrées. Inconvénient : elles perdent ainsi une partie de leurs nutriments, tels que les vitamines. Avantage : elles sont très résistantes à la chaleur et peuvent être conservées longtemps. Les variétés neutres comme l'huile de tournesol et l'huile de colza sont idéales pour la cuisson à l'étuvée, les grillades, la cuisson au four et la friture.
Des caractéristiques particulièrement positives sont attribuées aux acides gras oméga-3. Ces derniers font partie des acides gras insaturés. Ils ont au moins une double liaison sur un point précis de la molécule d'acide gras.
La consommation de ces acides gras joue un rôle de plus en plus important en ce qui concerne le taux de graisse dans le sang, la tension artérielle et la prévention de diverses maladies.
Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons de mer gras comme le saumon, mais sont également présents dans les huiles végétales telles que l'huile de lin, l'huile de colza et l'huile de soja, ainsi que dans les noix.
Par conséquent, les aliments riches en matières grasses ne sont pas toujours à éviter : le poisson et les huiles de qualité font ici figure d'exception.
Découvrez, à l'aide du tableau ci-dessous, la teneur moyenne en acides gras oméga-3 des différentes espèces de poissons :
Acides gras oméga-3 calculés en mg pour 100 g
Saumon, congelé 1 290 mg
Sébaste, congelé 853 mg
Gambas, congelées 487 mg
Crabes, congelés 426 mg
Pangasius, congelé 400 mg
Limande du Pacifique, congelée 332 mg
Plie, congelée 332 mg
Cabillaud, congelé 288 mg
Colin (lieu noir), congelé 258 mg
Colin d'Alaska, congelé 234 mg
Églefin, congelé 171 mg
Sandre, congelé 144 mg
Source : OptiDiet, Version 3.1.2.004, d'après les codifications allemandes de produits alimentaires (Bundeslebensmittelschlüssel)
Acides gras essentiels
Le corps humain est incapable de fabriquer lui-même des acides gras oméga-3. Comme ils doivent être apportés de l'extérieur à l'organisme, on parle d'acides gras « essentiels ». Mais, pas d'inquiétudes, les besoins sont si faibles qu'une alimentation variée ordinaire suffit généralement à les couvrir.
Les acides gras trans font l'objet de critiques depuis quelque temps. Ils font également partie des acides gras insaturés et ont une structure moléculaire particulière appelée « forme trans ».
Leur consommation peut avoir un effet néfaste sur le taux de graisse dans le sang et augmenter le risque de maladies cardiaques. Cependant, les chercheurs ne sont pas unanimes sur les conséquences des acides gras trans sur le corps humain ; des études doivent encore êtres menées.
Les acides gras trans sont naturellement présents dans toutes les graisses des ruminants et, par conséquent, dans le lait et la viande de bovins et d'ovins, ainsi que dans leurs dérivés. 100 g de matières grasses provenant du lait contiennent entre 1,8 et 8,6 g d'acides gras trans. La teneur en acides gras trans dépend des conditions d'élevage et d'alimentation.
Les acides gras trans peuvent également se former lors du durcissement des graisses, par exemple lors de la production d'une matière grasse à tartiner solide à partir d'huiles liquides. La teneur en acides gras trans a pu être considérablement réduite du fait de l'amélioration des procédés de durcissement des graisses.
Un apport quotidien compris entre 3 et 4 g est considéré comme étant sans risque. C’est recommandé d'inclure le moins possible d'acides gras trans dans son alimentation bien qu'il soit inévitable d'en consommer une certaine quantité. La proportion d'acides gras trans dans les graisses alimentaires consommées a déjà diminué de manière significative ces dernières années, notamment en raison de l'amélioration des procédés de fabrication dans l'industrie alimentaire.
Dès 2002, bofrost* a renoncé aux graisses de friture solides pour toutes les spécialités de pommes de terre précuites. Depuis 2009, toutes les spécialités bofrost* sont préparées sans graisses durcies pour que vous puissiez savourer vos pommes frites et autres délices en toute quiétude !
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