Lieu noir en robe d'herbes aux brocolis sautés, salsa de pois et falafel

moyen 60 min

Ingrédients

2 pièce(s)
bofrost*Pavés de filet de lieu noir, nature nature
3 cs
bofrost*Jardin aux fines herbes Classique nature
4 cs de chapelure
1 pincée de sel et de poivre
4 cs de farine de froment pour paner
1 pièce(s) oeuf
300 g
bofrost*Fleurettes de brocoli nature
1 pièce(s) de piment vert ou piment doux
1 gousse(s) d'ail
2 cs
bofrost*Dès d'oignons
½ cc de baies roses
3 cs d'huile de chardon
1 pièce(s) tomate charnue
100 g
bofrost*bo*petits pois extra doux nature
Faible teneur en matières grasses
Source de protéines
100 g
bofrost*Petites fleurettes de chou-fleur nature
100 g de crème de coco
2 branche(s) de coriandre
1 pièce(s) citron non traité
50 ml d’'huile de colza
50 g de chapelure panko
10 pièce(s)
bofrost*Falafel
Vegan

Préparation

1.
Faire décongeler le poisson toute la nuit au réfrigérateur en veillant à ce qu’il puisse s’égoutter. Rincer le poisson décongelé et bien l’éponger.
2.
Moudre finement les herbes aromatiques avec la chapelure dans un hachoir.
3.
Saler et poivrer le poisson. Ensuite, fariner le poisson, puis le passer dans un œuf battu et le paner avec la chapelure aux herbes.
4.
Blanchir les brocolis dans de l’eau bouillante salée et bien les égoutter.
5.
Hacher grossièrement le piment et l’ail, les faire suer dans l’huile de carthame avec les dés d’oignon et le poivre rose. Retirer le cœur de la tomate, la couper en petits dés égaux et les ajouter également à l’huile, de même que les petits pois. Faire chauffer pendant environ 1 minute et assaisonner avec un peu de sel. Réserver hors du feu.
6.
Cuire le chou-fleur dans un peu d’eau jusqu’à ce qu’il soit très tendre, l’égoutter et le porter à nouveau à ébullition avec la crème de coco.
7.
Faire mariner le brocoli avec le jus de citron, un peu de zeste de citron, du sel, du poivre et 1 cuillère à soupe d’huile. Rouler dans la chapelure Panko et faire cuire au four à 180 °C, sur une plaque de cuisson, pendant 15-20 minutes, jusqu’à ce qu’il soit croustillant.
8.
Parallèlement, faire cuire les falafels à la poêle pendant 10 minutes, avec un peu d’huile, en les retournant plusieurs fois.
9.
Finir la cuisson du poisson dans une poêle avec l’huile de colza à feu modéré jusqu’à ce qu’il soit croustillant.
10.
Étaler la purée sur une assiette, répartir le brocoli et les falafels au hasard, verser la salsa goutte à goutte dans les espaces libres, couper le poisson en deux et le disposer de manière décorative, par dessus les autres ingrédients.

Caractéristiques:

Sans viande de bœuf, Sans fruits de mer, Sans viande, Sans volaille, Sans gibier, Sans porc

Préparation

1
 Faire décongeler le poisson toute la nuit au réfrigérateur en veillant à ce qu’il puisse s’égoutter. Rincer le poisson décongelé et bien l’éponger.
2
 Moudre finement les herbes aromatiques avec la chapelure dans un hachoir.
3
 Saler et poivrer le poisson. Ensuite, fariner le poisson, puis le passer dans un œuf battu et le paner avec la chapelure aux herbes.
4
 Blanchir les brocolis dans de l’eau bouillante salée et bien les égoutter.
5
 Hacher grossièrement le piment et l’ail, les faire suer dans l’huile de carthame avec les dés d’oignon et le poivre rose. Retirer le cœur de la tomate, la couper en petits dés égaux et les ajouter également à l’huile, de même que les petits pois. Faire chauffer pendant environ 1 minute et assaisonner avec un peu de sel. Réserver hors du feu.
6
 Cuire le chou-fleur dans un peu d’eau jusqu’à ce qu’il soit très tendre, l’égoutter et le porter à nouveau à ébullition avec la crème de coco.
7
 Faire mariner le brocoli avec le jus de citron, un peu de zeste de citron, du sel, du poivre et 1 cuillère à soupe d’huile. Rouler dans la chapelure Panko et faire cuire au four à 180 °C, sur une plaque de cuisson, pendant 15-20 minutes, jusqu’à ce qu’il soit croustillant.
8
 Parallèlement, faire cuire les falafels à la poêle pendant 10 minutes, avec un peu d’huile, en les retournant plusieurs fois.
9
 Finir la cuisson du poisson dans une poêle avec l’huile de colza à feu modéré jusqu’à ce qu’il soit croustillant.
10
 Étaler la purée sur une assiette, répartir le brocoli et les falafels au hasard, verser la salsa goutte à goutte dans les espaces libres, couper le poisson en deux et le disposer de manière décorative, par dessus les autres ingrédients.

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Vos avantages bofrost*