Alimentation végétarienne

Alimentation végétarienne

L'alimentation végétarienne a la cote, et pour de bonnes raisons. Ce type d'alimentation est intéressant car il offre une composition nutritionnelle riche et de nouvelles expériences gustatives.

 

Les végétariens mangent souvent plus de fruits et de légumes, puisqu'ils renoncent à d’autres aliments comme la viande et le poisson. Ils augmentent ainsi automatiquement leur consommation de nombreux minéraux et vitamines. Et comme ils s'intéressent à la nourriture et au choix de leurs aliments, ils cuisinent et mangent aussi généralement de façon plus raisonnée.
 

 

Végétariens – Quelles sont les différences ?

Outre tous les aliments d’origine végétale, les ovo-lacto-végétariens mangent des œufs et du lait, ainsi que leurs produits dérivés. C’est ce que font la majorité des végétariens.
 


Outre tous les aliments d’origine végétale, les lacto-végétariens mangent des produits laitiers, mais pas d'œufs ni de produits qui en contiennent.

 

Outre tous les aliments d’origine végétale, les ovo-végétariens mangent des œufs et des produits à base d'œufs, mais ne consomment pas de lait.

 

Les végans refusent tout produit d’origine animale. Parmi ceux-ci figure, outre le poisson et la viande, la gélatine, le lait et les œufs de poule, aussi le miel. Généralement, ils évitent aussi les autres produits provenant des animaux, comme le cuir.

 

Il existe aussi des « pescitariens ». Ceux-ci consomment du poisson, en plus de l’alimentation ovo-lacto-végétarienne. Ils ne comptent officiellement pas comme végétariens.

 

Les flexitariens sont, en quelque sorte, des végétariens à temps partiel. Ils sont végétariens la majeure partie de la semaine, mais mangent de la viande certains jours.
 

 

 

Table : Différentes formes du végétarisme

 

 

En meilleure santé grâce aux végétaux ?

Chou et chou-fleur

Une alimentation variée contribue à un mode de vie sain. « Un peu de tout », voilà la devise à suivre : produits céréaliers, légumes et fruits fournissent beaucoup de vitamines et métabolites secondaires végétaux intéressants. Les produits laitiers et les œufs, quant à eux, sont riches en protéines de haute qualité. Les noix et les graines ainsi que les avocats contiennent des graisses de haute qualité. Ceci permet de s’assurer un apport dans tous les nutriments importants.
Une alimentation végétarienne avec du lait et des œufs ainsi qu'une grande diversité d’aliments est adaptée à tout âge.
 

 

Quant à savoir si une alimentation végétarienne est réellement plus saine qu’une alimentation mixte normale, cela reste sujet à controverse. Au vu de la grande diversité des régimes alimentaires, il semble impossible de tirer des conclusions définitives. Par ailleurs, le comportement alimentaire n’est généralement pas la seule chose qui distingue les végétariens de leurs congénères – leur mode de vie est souvent plus sain, parce qu’ils font plus d’exercice physique et consomment moins d’alcool ou de nicotine que la moyenne de la population.

Vegetarische Ernährung - Mutter kocht mit Kindern

Si l’on tient compte des facteurs de mode de vie tels que l’activité physique ou la consommation d’alcool, il apparaît que les végétariens vivent aussi longtemps que les non-végétariens mais qu'ils souffrent plus rarement de maladies coronariennes, de diabète sucré de type II ou d’hypertension artérielle.

 

En revanche, le risque d'ostéoporose est plus élevé chez les végétariens qui ne consomment pas de produits laitiers. Et les végétariens doivent accorder plus d'attention aux apports nutritionnels de leur alimentation. Les végétariens ont plus souvent des carences en fer, en calcium et en vitamine D.
Les situations de vie particulières, comme la grossesse, l’allaitement ou l'enfance en général, nécessitent que l’on prêt une attention particulière au choix de ses aliments et que l’on acquière des connaissances spécifiques en matière de composition et de préparation des aliments, de manière à garantir des apports nutritionnels suffisants. Une consultation nutritionnelle détaillée peut vous aider.

Végétarien et délicieux !

Femme aux pâtes végétariennes

La nourriture, c’est d’abord une question de plaisir ! Il est donc important que les plats végétariens soient délicieux et vous donnent l’eau à la bouche. Mais comment faire ?

 

Souvent, il suffit d’omettre la viande pour découvrir de nouveaux délices culinaires : un spaghetti bolognaise devient ainsi un spaghetti nappé d'une sauce tomate fruitée. Sur vos pizzas, vous pouvez troquer salami et jambon contre des épinards bien relevés, des brocolis croquants ou de savoureux champignons. Associé au fromage fondu, c’est un régal ! Les rouleaux de printemps et les chaussons existent en version végétarienne, avec des farces aux légumes délicieusement piquantes et épicées.
Vous variez naturellement vos menus en expérimentant avec de délicieux plats de pâtes, risottos, rôtis ou potages. Et pourquoi ne pas tester de nouvelles céréales, comme le millet ou le quinoa, et de nouveaux légumes que vous ne saviez jusque-là pas comment accommoder ?

 

bofrost* vous propose un large éventail de produits végétariens et de recettes pour gourmet, qui vous feront oublier leurs concurrentes à base de viande. Goûtez-les donc !

La nourriture végétarienne est-elle rassasiante ?

pâtes végétariennes

Dans les débats, les défenseurs à tout crin du steak et de l’escalope soutiennent généralement que les repas végétariens ne seraient pas rassasiants. On aurait à nouveau faim quelques heures plus tard. Cette sensation s’explique sur le plan nutritionnel : les protéines sont, de tous les nutriments, ceux qui se digèrent le plus lentement. Comme ils séjournent plus longtemps dans l'estomac, la sensation de satiété persiste plus longtemps. Les repas végétariens ont tendance à contenir moins de protéines. Le bol alimentaire passe donc plus vite dans l'intestin grêle où sa digestion se poursuit. La sensation de faim causée par les récepteurs d'étirement présents sur la paroi de l’estomac revient plus vite.

 

Toutefois, la sensation de satiété est une habitude. Si l’on mange plus souvent des repas végétariens ou à faible teneur en protéines, le corps s’y habitue. La sensation de satiété dure alors plus longtemps. Les repas végétariens peuvent être délibérément enrichis avec plus de protéines végétales. Les protéines animales et végétales rassasient aussi longtemps les unes que les autres. Le corps ne fait aucune différence lors de la digestion.
Les flexitariens qui mangent rarement de la viande ont tendance à avoir le problème inverse. Lorsqu'ils mangent un repas carné, ils ont le sentiment dérangeant d’avoir trop mangé. Il est donc recommandé, lorsque l’on mange très rarement de la viande, de n’en consommer que de petites portions afin de ménager son estomac.

Quelles sont les alternatives à la viande ?

Homme cuisine

Végétaliser une recette est généralement facile. Pour les gratins et poêlées, il suffit d’omettre la viande.
Pour certains autres plats, il existe des substituts de viande. Diverses options sont possibles.
 

 

Tofu:

le tofu est fabriqué avec du soja. Il en existe de différentes consistances. Ainsi, le tofu soyeux permet aux végétaliens de se régaler d'un plat à base de « fromage blanc » ou d'un cheesecake. Les variétés de tofu plus fermes peuvent être tranchées, puis sautées, frites ou incorporées dans des plats mijotés.

 

Tempeh:

La fève de soja sert également de base pour la préparation du tempeh. En contraste avec le tofu, les fèves de soja sont utilisés entières. De par son goût, le tempeh rappelle les champignons et offre un léger goût de noix. Sa fermeté permet de le couper de toutes les manières et de le faire sauter ou frire pour le rendre croquant.

 

Seitan:

Le seitan est un produit simili-carné à base de protéines de blé, ou gluten. Sa texture est beaucoup plus proche de celle de la viande que le tofu. Il se prête bien à la cuisson et à la friture, mais il peut aussi remplacer la viande hachée.

« Viande » de soja, pulpe de soja, protéines de soja texturées ou TVP (textures vegetable proteins = protéines végétales texturées)

Soja

Tous ces termes désignent le même produit. La production d’huile de soja engendre un résidu : de la farine de soja fortement dégraissée. Celle-ci est transformée et agglomérée en petites miettes ressemblant à de la viande hachée. Ces copeaux sont trempés, épicés et transformés. Ils peuvent être utilisés en remplacement de la viande hachée dans la sauce bolognaise, ou dans des aubergines et poivrons farcis.

 

Le plus facile, c’est d’avoir recours à la gamme veggie de bofrost*. Vous y trouverez des escalopes, des nuggets ou des cordons bleus, mais aussi des plats tels que des lasagnes, des paëllas ou une poêlée de légumes aux protéines de soja préparées pour vous.

Existe-t-il des ingrédients animaux cachés ?

Famille manger

Rouge carmin

Le rouge carmin est un colorant organique. Dans les listes d'ingrédients, il apparaît généralement comme « E120 ».
Il est obtenu à partir d'insectes, les cochenilles. Les cochenilles femelles sont séchées puis mises à bouillir avec les ingrédients. Pour un kilo de colorant, il faut 100 000 cochenilles femelles.


Mono- et diglycérides d’acides gras

Les mono- et diglycérides d'acides gras sont des émulsifiants. Ils sont désignés par « E471 » dans les listes d’ingrédients.
Majoritairement d’origine végétale, ils peuvent néanmoins aussi être obtenus à partir de graisses animales.


Gélatine

La gélatine est extraite de tissus conjonctifs d’animaux. Elle est utilisée pour la stabilisation de plats, comme les tartes à la crème et les gelées. Les oursons en gomme sont fabriqués à base de gélatine. La gélatine est toujours d'origine animale. Il n’existe pas de gélatine végétale. Parmi les produits de substitution végétaux pour la gélatine figurent, par exemple l’agar-agar, la pectine ou certains types de fécule. Ces substances peuvent également être utilisées pour épaissir et stabiliser des mets. Il existe cependant des oursons en gomme végétariens. Ils sont dans la plupart des cas fabriqués à base de mélanges de fécules.
Vous trouverez sur Internet une liste des produits bofrost* ne contenant pas de gélatine. Il va de soi que la gélatine est également exclue des listes de produits bofrost* désignés comme convenant à un régime végétarien ou végétalien.

 

 

 

Nutriments critiques :

épinards

Le fer

Le fer est un composant important de l’hémoglobine qui donne au sang sa couleur rouge. Il est responsable du transport de l’oxygène dans le corps. Une légère carence en fer provoque de la fatigue, des céphalées et de l’abattement.  Une grave carence en fer provoque de l’anémie. Les femmes sont nettement plus souvent touchées que les hommes.
Une carence en fer ne résulte pas seulement d’une absorption trop réduite de fer, mais également d’une mauvaise biodisponibilité du fer. C’est-à-dire que le fer d’origine végétale est plus difficilement absorbé par le corps que le fer contenu dans la viande et le poisson. D’autres aliments peuvent améliorer ou dégrader la biodisponibilité du fer. Les fibres et métabolites secondaires des plantes comme les phytates présents dans les aliments végétaux inhibent davantage l’absorption du fer. La vitamine C et les acides organiques présents dans les fruits et légumes, en revanche, la favorisent et peuvent contrer les effets inhibiteurs.

 

De bonnes sources végétales de fer sont, par exemple, l’amarante, le millet, les flocons d’avoine complets, les épinards, la « viande de soja », les lentilles et le sésame. Combiné à de la vitamine C, par exemple sous la forme d’un verre de jus d’orange, de fruits (des baies, par ex.) ou de légumes comme des poivrons ou des épinards, le fer est mieux absorbé par le corps.


La vitamine B12

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble que seuls des micro-organismes sont aptes à produire. C’est pourquoi les aliments végétaux n’en contiennent pas.
La vitamine B12 intervient dans la production du sang et des cellules ainsi que dans le fonctionnement de notre système nerveux. Une carence peut entraîner une anémie. On se sent faible et fatigué. Des céphalées, un manque d’appétit, voire des troubles de la motricité peuvent apparaître.
L’apport en vitamines B12 est assuré chez les végétariens, car cette vitamine est contenue dans les produits laitiers ainsi que les œufs de poule. Chez les végétaliens et les végans, cet apport est plus compliqué. Les teneurs en vitamine B12 de la choucroute ou des produits à base de soja fermentés sont si faibles que l’absorption en vitamine B12 par ces produits est insuffisante. .  C’est pourquoi les végétaliens devraient consommer des aliments enrichis ou des compléments alimentaires (à base d’algues ou synthétiques). Les aliments biologiques ne peuvent être enrichis en vitamine B12 ; c’est interdit. Autre solution : les dentifrices auxquels de la vitamine B12 a été ajoutée.

 

Les réserves de vitamine B12 du corps peuvent durer jusqu’à cinq ans. Avant ce délai, une simple prise de sang ne permet pas de déceler une carence. Ce n’est qu’après que la concentration sanguine diminue sensiblement et que des symptômes de carence peuvent se développer.
 

Kritische Nährstoffe Calcium und Vitamin D

Pot à lait et verre

Le calcium

Le corps contient environ un kilo de calcium. Celui-ci est principalement stocké dans les os et les dents. Outre dans la stabilisation du squelette, le calcium joue également un rôle dans la contraction musculaire et la transmission des stimuli. Une carence en calcium est presque exclue, car en cas d’apport insuffisant, l’organisme va puiser dans le calcium des os. Avec pour corollaire qu'un apport trop faible en calcium nuit à la stabilité du squelette. Le risque d'ostéoporose augmente alors.
Les végétariens qui consomment des produits laitiers ont un apport en calcium suffisant. Pour tous les autres, il importe de sélectionner ses aliments avec un soin particulier.

 

Le sésame, les amandes, les noisettes, le chou vert et certaines eaux minérales contiennent de fortes concentrations de calcium. L’absorption du calcium dépend fortement du taux de vitamine D du corps.
Moins vous consommez de sel de cuisine et de protéines animales, moins vous devez consommer de calcium pour bénéficier d'un apport suffisant. Raison pour laquelle la recommandation de l'OMS, de 600 mg par jour, est nettement inférieure à celle de la Société allemande pour la nutrition, qui conseille de consommer 1 000 mg de calcium par jour. Cette dernière tient en effet compte des plus grandes pertes de calcium dues aux apports de sel et de protéines accrus de l’alimentation occidentale.
1 000 mg de calcium, cela correspond, par exemple, à deux verres de lait (de 200 ml chacun), deux tranches d’Edam (de 30 g) et une portion de chou-fleur (200 g).

 

La vitamine D

La vitamine D intervient dans l’incorporation du calcium absorbé dans les os. Si le taux de calcium dans le sang est trop faible, la vitamine D favorise la libération du calcium des os afin de maintenir le taux de calcium dans le sang. Une concentration suffisante de vitamine D dans le sang est déterminante pour le système immunitaire et la sécrétion d’insuline.
Exposé à un ensoleillement suffisant, le corps peut produire lui-même de la vitamine D. En été, la force du soleil sous nos latitudes est suffisante pour la production de vitamine D.

 

Le hareng est l’aliment qui contient le plus de vitamine D. Les alternatives végétariennes comprennent les œufs de poule, les champignons, tels que les champignons de paris et les chanterelles ou encore l’avocat. Le lait de vache présente une teneur variable en vitamine D, suivant le temps qu’ont passé les vaches en plein air et la vitamine D qu’elles ont ainsi pu produire. De ce fait, les produits dérivés tels que le fromage et le yaourt ont eux aussi des teneurs en vitamine D très différentes.

 

 

 

Pour en savoir plus

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Date

24.01.2017